Ma már sokan tudják, hogy a táplálkozásunkban milyen fontos szempont a szénhidrátok felszívódásának sebessége. Ebben a cikkben hasznos gyakorlati tanácsokat adunk azoknak, akik egészségtudatosan szeretnének táplálkozni.
Elsősorban a már jól ismert glikémiás indexet (GI) kell figyelembe venni. Az elv elég egyszerű: minél alacsonyabb annál jobb! A GI azt mutatja meg, hogy az egyszerű cukorhoz képest (ez a 100-as érték) mennyivel emeli meg a vércukorszintet az adott étel. Leginkább a reggeli és az esti órákban kell figyelni a GI-re, hiszen a szervezet inzulinérzékenysége ilyenkor a legnagyobb. A gyorsan felszívódó cukrok pedig tovább növelik az inzulintermelést, amely hosszútávon a hasnyálmirigy kimerüléséhez vezethet.
Van azonban még egy érték, amely sajnos kevesebb figyelmet kap, azonban nagyon is érdemes szem előtt tartani, ha egészségtudatosan akarunk táplálkozni. Ez az érték az úgynevezett glikémiás terhelés (GL), ami a vércukorszint emelő hatása mellett az étel szénhidráttartalmát is magába foglalja. Nem csak az számít, hogy mit eszünk, hanem az is, hogy mennyit! A glikémiás terhelés kiszámítása: GI × szénhidrátmennyiség (gramm). A kívánatos GL 10 alatt van, de a 13-15 közötti is elfogadható.
Nézzünk egy gyakorlati példát: a tejben főzött zab, bár népszerű az egészségtudatos táplálkozás (helytelen!) kommunikációjában, sajnos egy abszolút rossz reggeli választás. Bár a zabpehely glikémiás indexe 40 (ami elfogadhatónak számít), de a főzés során ez megnő, a GL értéke pedig bőven 20 felett van. Nem sokkal jobb a helyzet a müzlik fogyasztásával sem, bár ha nem főzzük a gabonákat a GI közepes (elfogadható) értéket ad, de a glikémiás terhelés akkor is jóval 20 felett lesz.
Egy másik közkedvelt „egészséges” reggeli a banánturmix. A banán glikémiás indexe 52. Kettő közepes banán turmixolás után közel 27,8 GL-t ér el, ami szintén jóval meghaladja a kívánt tízes határt.
Mi a megoldás? Egyszerű: lassítani kell a gyors cukrok felszívódását!
A reggeli gabonás müzli mellé együnk egy jó marék olajos magot. A 100%-os gyümölcslevekhez szintén dukál egy adag olajos mag. De tökéletes reggeli választás az olajos magokból és az aszalt gyümölcsökből összeállított mix is. Ha szeretjük a zabos reggelit, nem csak azért esszük, mert egészségesnek gondoljuk, akkor süthetünk hozzá egy tojást, ami szintén jó irányba tereli a felszívódás sebességét. A banánturmixba tehetünk egy kis zsíros túrót vagy szintén jöhetnek a magok (még finomabb is lesz tőle!). Se reggel se este ne együnk főzve gabonákat, mert ha főzzük, a szervezetnek sokkal kevésbé kell megküzdenie a szénhidrátok kinyeréséért, vagyis gyorsabb lesz a felszívódás és ezáltal ellentétes hatást érünk el, mint szeretnénk!
Sportolás után szintén erősen inzulinérzékeny a szervezet (hogy mennyi ideig az függ az intenzitástól és az időtartamtól), de ilyenkor szükség lehet a gyors szénhidrát pótlásra, főleg az élsportban vagy az igazán nagy megterhelések esetén! A hobbi sportolóknak azonban azt javaslom, hogy a mozgás után is lassítsák a szénhidrátokat, és erre kiváló lehetőséget ad a fehérjebevitel. Az edzés utáni növényi fehérje turmixba tehetünk egy közepes banánt és már készen is van a lassított szénhidrát és az aminosav pótlás, de ezt még fokozhatjuk egy kanál jó minőségű fahéjjal vagy eperfa levéllel (ezek a fűszerek is csökkentik a GI-t). Ha pedig sietősen kell távoznunk az edzések helyszínéről és nem akarunk turmixokkal pepecselni, jöhet 3-4 darab aszalt sárgabarack és hozzá két marék sós napraforgó mag. Igazi ízélmény (már csak ezért is ki kell próbálni) és tökéletes „töltés”.
Még egy fontos érv, ami az olajos magvak mellett szól, hogy magas a folsav tartalmuk és zsírban oldódó vitaminokban is bővelkednek így segítik leküzdeni a stressz okozta idegrendszeri ártalmakat.
Együnk olajos magokat és aszalványokat, hogy egészségesebbek és ellenállóbbak legyünk!
Haris Éva és a Kalifa Csapat
